Las últimas investigaciones destacan que no solo el ejercicio y la estimulación mental pueden mantener tu cerebro en forma: lo que comes puede influir directamente en tu edad mental. Por lo que, la dieta MIND que es una combinación inteligente de hábitos alimenticios ha demostrado una capacidad sorprendente para retrasar el envejecimiento cerebral hasta en siete años.
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¿Qué es la dieta MIND y en qué consiste?
El principal enfoque de la dieta MIND es una combinación que existe entre dos dietas saludables y equilibradas entre sí, y entre amabas dan lo mejor de para proteger integralmente la función cognitiva y además reducir el deterioro mental. Este hibrido se compone de las siguientes dietas:
1. Dieta Mediterránea: rica en frutas, verduras, pescados, aceite de oliva y frutos secos.
2. Dieta DASH : diseñada para controlar la presión arterial, con énfasis en cereales integrales, legumbres y verduras, y evitando azúcares, sal y grasas saturadas.
¿Por qué retrasa el envejecimiento cerebral?
• Protección antiinflamatoria y antioxidante.
Alimentos clave como hojas verdes, bayas y frutos secos están cargados de antioxidantes, polifenoles y ácidos grasos omega‑3, que combaten el estrés oxidativo y la inflamación . Dos factores centrales en el deterioro neurológico.
• Mejora de la barrera hematoencefálica y la microbiota.
La fibra y los fitonutrientes favorecen un intestino saludable, lo que a su vez protege la barrera entre la sangre y el cerebro y reduce la inflamación crónica .
• Disminuye el ritmo del deterioro cerebral.
Estudios con resonancia magnética muestran que una alimentación rica en plantas y baja en azúcar , que se asocia con menor reducción del volumen cerebral y peor conectividad neuronal .
¿En qué consiste la dieta MIND?
1. Verduras preferentemente de hoja verde como:
espinacas, kale, acelgas, que sean ricas en vitaminas del grupo B, colina, luteína y betacarotenos, nutrientes esenciales para funciones de memoria y estructura cerebral .
2. Bayas (arándanos, frambuesas, etc.)
Alto contenido en vitamina C y antioxidantes que protegen a las neuronas del daño celular .
3. Frutos secos (nueces, almendras)
Excelentes fuentes de grasas saludables, vitamina E y selenio, beneficiosas para la memoria y preservación cognitiva .
4. Pescado azul (salmón, sardinas, atún)
Valioso en DHA, un ácido graso omega‑3 esencial para la formación y mantenimiento de las células cerebrales .
5. Aceite de oliva virgen.
Fuente principal de antioxidantes y grasas monoinsaturadas son clave para reducir el deterioro cognitivo .
6. Legumbres, cereales integrales y vino tinto (1 copa)
Completan el plan con fibra, más antioxidantes y consumo moderado de alcohol .
Evidencia científica de los resultados.
•Aquellas personas que siguen la dieta MIND rígidamente presentan un envejecimiento cerebral equivalente a 7.5 años menos que su edad cronológica .
• Incluso una adherencia moderada demuestra beneficios significativos, incluyendo una reducción del riesgo de Alzheimer .
• Otros estudios respaldan la mejora de la cognición y el estado de ánimo.
¿Cómo poder implementar esta dieta a nuestra rutina?
Estas son algunas recomendaciones de alimentos tu día.
Por la mañana: Desayuno Avena + nueces + bayas + yogur natural
Por la tarde: Comida Ensalada de espinacas + aceite de oliva + una copa de vino+ legumbres
Para la merienda: Pescado azul (sardinas + salmón) + verduras al vapor
Un snack: Frutos secos o zanahorias baby + hummus
Además de vez en cuando puedes sumar estos alimentos a tu dieta: Cereales integrales, legumbres y, si se desea, una copa de vino
¿Cómo se puede complementar esta alimentación ?
La alimentación es fundamental pero además, la ciencia recomienda su complemento con:
• Estimulación cognitiva.
• Gestión del estrés.
• Ejercicio físico regular.
• Vida social activa.
• Descanso adecuado.
La evidencia científica avala que una dieta MIND alta ingesta de verdes, frutos secos, bayas, pescado y aceite de oliva tiene la capacidad de rejuvenecer tu cerebro hasta en siete años. Cabe aclarar que no se trata de un milagro, sino de un enfoque integral, basado en nutrientes neuroprotectores y un saludable estilo de vida, así como las sostenibilidad.
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