El regreso a clases no solo marca el olor a cuadernos nuevos y nervios por ver a los amigos: también inicia la rutina del lunch escolar, esa cajita mágica que puede ser un aliado o un saboteador de la salud. Según estadísticas recientes, más del 35 % de los niños en edad escolar tienen sobrepeso u obesidad. Por ello, lo que empacamos cada mañana se vuelve más importante que un examen sorpresa.
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¡Adiós snacks engañosos! ¿Qué no debería ir en la lonchera de los niños?
1. Refrescos, jugos industriales y otras bombas azucaradas.
Ese jugo de colores brillantes puede parecer saludable, pero muchos contienen más azúcar que un pastelito. Recuerda: en el lunch, el agua simple o infusiones sin azúcar son las estrellas del espectáculo.
2. Pan dulce y bollería industrial.
¿Quién ha caído en la tentación de ese panecillo con chispas? Aunque den energía rápida, aportan calorías vacías, grasas trans y un batallón de azúcares que no aportan nutrientes útiles.
3. Botanas saladas fritas.
Las papas y frituras saben bien, pero cargan tanto sodio como grasas saturadas. Mejor optar por algo crujiente… natural, como bastones de zanahoria o pepino.
4. Embutidos procesados.
Aunque prácticos, los embutidos (como salchichas, tocino o jamón rebanado) contienen nitritos y conservadores que, en el largo plazo, pueden pasar factura.
5. Salsas y aderezos comerciales.
Esos tubos o sobres de mayonesa, kétchup o aderezo cargan más sodio y conservadores de lo que pedimos. ¿La alternativa simple? Condimentar con limón, aceite de oliva casero o hierbas frescas.
Errores clásicos que los padres cometen… sin querer
- Confundir práctico con saludable: una galleta empaquetada puede “llenar”, pero no nutre.
- Exagerar con el jugo industrializado: muchas veces ni siquiera ves el jugo real, solo néctar y azúcar.
- Repetir el mismo menú todos los días: la monotonía mata el apetito; la variedad, no.
- Olvidar las frutas o verduras frescas: a veces se prefiere un envase con “vitaminas añadidas”, pero nada como lo natural.
- Armar lunch demasiado grande: una lonchera que compita con la comida principal es exceso innecesario.
¿Entonces… qué conviene llevar? El lunch perfecto es como un trío bien afinado:
- Colores naturales: bastones de zanahoria, rebanadas de pepino o ensaladas mini.
- Cereales integrales: tortillas de maíz, pan integral o galletas caseras de avena.
- Proteínas suaves: huevo cocido, queso fresco, atún en agua, o tortitas de frijol/lenteja.
- Hidratación sin dramas: agua simple (o agua de jamaica sin azúcar, si te late).
Idea lista para copiar y pegar: wrap de tortilla integral con frijoles y queso fresco + bastones de pepino con limón + agua de jamaica sin azúcar.
Más que comida: Estos lunches enseñan.
Una lonchera bien planeada no solo satisface el hambre; también enseña a comer sano, cuidar el planeta (menos plástico y empaques) y disfrutar los ingredientes frescos. Recuerda: los años escolares moldean los gustos de toda la vida.
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